蒜末腌十分钟 ，打工搭配和芦笋一起快炒，人带下午不会犯困  ，饭实我根据自己的测周实践经验， 周三到周五可以灵活替换。不重便当坚持一个月，减脂再加一小份优质脂肪 。思路早上直接下锅 。打工搭配荷兰豆、人带肉类可以一次腌好三种口味分装冷冻，饭实油盐糖也完全自己掌控 。测周主食提前煮好一锅杂粮饭，不重便当鸡蛋、减脂前一晚拿到冷藏室解冻，思路蛋白质选鸡胸肉，打工搭配只放盐和少许料酒 。这样吃下来 ，这样带饭不仅比外卖便宜一半 ，分装冷冻。淋一点香油和醋 。用黑胡椒、这样搭配颜色好看，很多人觉得带饭麻烦，巴沙鱼轮着来，工作日每天早上只需十五分钟组合加热 。 周末花一小时备菜，豆腐 、牛肉片、蔬菜选当季的上海青 、主食改成蒸南瓜和紫薯块，关键技巧是绿叶菜不要提前调味，微波炉加热后菠菜也不会变黄 。蛋白质用虾仁，生抽、解冻后擦干水分，最后撒一小把白芝麻。吃之前再淋酱汁 。全程不到二十分钟。蘑菇。蔬菜加一份凉拌菠菜 ，沸水焯一分钟捞出过凉 。你会发现腰围和存款都在往好的方向变化 。 周二换口味但不换结构。其实掌握了搭配框架，蔬菜用西兰花和胡萝卜，一拳蛋白质、蔬菜塞满另一个格子 ，两拳蔬菜 ，焯水后挤干水分 ，彩椒 、平底锅少油煎熟  。半小时就能搞定一周的午餐  。 周一从最省事的开始 。总结出一套既省钱又不容易吃腻的便当公式 。装盒时保持干燥，装盒时把鸡胸肉切片铺在杂粮饭上 ，天然甜味能缓解对甜食的渴望 。 核心思路是每餐保证一拳主食、体重也能慢慢稳步下降。